Белка Затейница (Шелл) предлагает Вам запомнить сайт «Женские страсти»
Вы хотите запомнить сайт «Женские страсти»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Все о наших изюминках.увлечениях и "тараканах"

Красота в любом возрасте: Как сохранить фигуру после 40

развернуть

У каждого возраста – свои проблемы с фигурой. Подбирая нагрузки, стоит учитывать возрастные причины лишнего веса.

На четвертом десятке жизни многие поправляются, хотя едят ничуть не больше, чем обычно. Основная причина – потеря мышечной массы.

Дело в том, что обмен веществ, на который расходуется большинство съеденных нами калорий, происходит именно в мышцах. Однако если мышцы ничем не загружены (а сидячая работа и такой же образ жизни их практически не используют), они начинают разлагаться.

В молодости мы более активны, кроме того, тонус мышц поддерживает высокий гормональный фон. После 30 лет эти спасительные факторы, как правило, уже не работают, и мышцы постепенно разлагаются.

По данным французских ученых, в 31-41 год человек ежегодно теряет примерно 1-2% мышечной массы. 1% за год означает, что нашему телу требуется примерно на 125 ккал в день меньше энергии, чем в предыдущий год. На следующий год – еще на 125 ккал в день меньше… Меньше на пару кусочков хлеба в день.

Многие ли из нас урезают свой рацион из года в год? Вряд ли, скорее наоборот, ведь стрессы подкрадываются к нам чаще, чем в молодости, а сладкое и вкусное – лучший утешитель. К сожалению, неизбежно откладывающийся в лишний жир… Впрочем, даже если каждый год мы будем урезать наш рацион на те самые 125 ккал, это не спасет наше тело от дряблости. Ведь плотность и упругость всем его частям придают именно мышцы.

К счастью, все не так печально, как кажется. Правильно подобранные тренировки отлично сохраняют мышечную массу и не позволяют набрать жир.

По данным американских исследователей, женщины, увлекающиеся спортом, к 40 годам имели на 10-12% больше мышц, чем их ровесницы. За счет этого их обмен веществ был на 15% быстрее. То есть у них нет необходимости есть меньше, наоборот, они могут себе позволить даже лишнее печенье или вафли – все перерабатывается в энергию, а не в жир!

Чем заняться?

Картинки по запросу фитнес после 40

Вам нужны тренировки, в которых чередуются силовые (с высокой интенсивностью) и аэробные (легкие) интервалы. Силовые интервалы должны занимать от 30 секунд до 3 минут, аэробные – в 3 раза длиннее силовых.

Например, если вы бегаете, то старайтесь 3 минуты бежать так быстро, как только сможете, потом 9 минут бегите медленно, отдыхая.

Принцип «напрягся – отдохнул» очень удобно использовать, занимаясь с гантелями, плавая в бассейне, катаясь на лыжах или на велосипеде.

Если решите купить абонемент в спортивно-оздоровительный комплекс, выбирайте интервальную или силовую аэробику, латиноамериканские танцы, кикбоксинг и т. п.

Идеально заниматься 4 раза в неделю по 40-60 минут.

41-51 год

Картинки по запросу фитнес после 40

В этом возрасте проблема та же, что и раньше, – потеря мышечной массы и связанный с этим набор жира.

Но тренировки, где чередуются силовые и аэробные интервалы, даются тяжелее. Дело в том, что суставы уже не так эластичны, как раньше, травмировать их легче, а вылечить травму труднее.

Есть проблемы и с костями – они теряют кальций, но как раз с этим отлично справляется физическая нагрузка, которую никогда не поздно ввести в свое расписание.

Так, последнее японское исследование установило, что женщины старше 40 лет за 3 месяца занятий увеличили плотность костей спины и бедер на 1%. А женщины, не принимавшие участия в эксперименте, за то же самое время потеряли 2-2,5% костной массы.

Итак, выбираем тренировки, которые укрепят мышцы и кости, но при этом безопасны для суставов.

Чем заняться?

Начните с ходьбы, велосипеда или беговых лыж. Эти нагрузки сжигают довольно много калорий (от 300 до 600 ккал в час) и при этом не дают ударной нагрузки на суставы.

Увы, бег и все виды тренировок, связанные с прыжками и приземлением (например, некоторые виды танцев), лучше свести к минимуму – именно момент приземления наиболее разрушительно действует на суставы.

Если от лишнего веса болит спина или колени, ходите в бассейн, займитесь верховой ездой или йогой.

После каждой тренировки растягивайтесь, это улучшит крово- и лимфообращение, снизит проявления целлюлита.

Можно делать посильные силовые упражнения: отжимания, приседания…

А вот махи руками и ногами не подойдут – они опять-таки небезопасны для суставов.

В спортивном клубе можно попробовать пилатес или йогу, из танцев – танец живота, фламенко, танго.

Идеальный график занятий – 3-4 раза в неделю по 60 минут, в конце занятия уделите по 15 минут силовым упражнениям и растяжке.

Можно разделить: 2 тренировки – ходьба, лыжи, 1 тренировка – силовые упражнения 30 минут, еще одна – йога, пилатес или просто растяжка в течение 30-40 минут.

Если здоровье не позволяет, все заменяйте плаванием.

51-61 год

Картинки по запросу фитнес после 50

Если вы до этого не занимались никаким спортом, все равно не расстраивайтесь: еще не поздно начинать!

Наоборот, хоть какие-то упражнения вам необходимы. Иначе вы рискуете ежегодно терять уже по 80-90 г мышц (данные американских врачей) и набирать по 1-2 кг жира в год. Да и кости надо укреплять, теперь это еще важнее, чем десять лет назад.

При выборе тренировок главное – беречь не только сосуды, но и сердце. А вот если вы будете заниматься правильно – щадяще, то состояние сердечно-сосудистой системы, наоборот, улучшится.

Чем заняться?

Вид тренировок остается примерно тот же. От бега, прыжков, махов и ударов лучше полностью отказаться.

Вместо гантелей приобретите резиновые амортизаторы и эспандеры, они дадут более подходящую вашим суставам нагрузку.

Плавание, верховая езда, йога, ходьба, велосипед и лыжи по-прежнему вне конкуренции.

Из танцев не повредят индийские.

Однако теперь снижайте интенсивность. Вместо силы и скорости культивируйте правильную технику движений.

Удлините разминку: теперь вам надо каждый раз не только разогревать мышцы, но и тщательно разрабатывать суставы и подготавливать сердце к тренировке. На сгорании жира это практически не отразится, но вы все равно будете худеть, как только начнете делать любые из перечисленных упражнений.

Заниматься следует 4-5 раз в неделю по 30-40 минут.

61 год+

Лишний вес в этом возрасте, как правило, уже не волнует. Но ведь вам все равно хочется хорошо выглядеть и быть относительно подтянутой! Тренировки помогут сделать тело более упругим, а целлюлит менее заметным.

Для достижения этого эффекта нужно помнить, что главная проблема – потеря воды тканями. Становится меньше жидкости в суставах, опасность их травм возрастает.

Но есть и плюсы: мышечная масса и кальций из костей теряются не столь быстрыми темпами, как прежде. Осталось подобрать тренировку…

Чем заняться?

Плавание перемещается в центр внимания.

Очень полезны такие восточные гимнастики, как тайчи и цигун. Для них совершенно не требуется ходить в дорогущий фитнес-клуб, большинство опытных преподавателей ведут группы и в более дешевых местах, например по вечерам в школах, так как искренне стремятся распространить свой вид спорта.

Полезно заниматься растяжкой. Все это улучшает обращение крови и лимфы в организме.


Источник →

Опубликовал Олег Смирнов , 20.04.2017 в 15:36

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Ольга Ч
Ольга Ч 21 апреля, в 07:28 вроде всё верно, но мышцы не разлагаются (иначе тело начало бы гнить!) , а разрушаются, а разлагается труп, извините, учите терминологию Текст скрыт развернуть
2
Игорь ДЫМАРИ
Игорь ДЫМАРИ 21 апреля, в 08:14 Лучше водных лыж ничего нет, потные залы и лицезрение себе подобных - грузит... А вот на лыжах здоровая молодёжь и задор, даже просто окунуться в эту сферу даёт улыбку до ушей, а девчонки в купальничках напоминают твоё недавнее прошлое т.е. успех у них. Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 2
Комментарии Facebook
Лучшее за неделю
10 простых  уловок с волосами, чтобы скинуть минимум 5 лет

10 простых уловок с волосами, чтобы скинуть минимум 5 лет

В создании гармоничного образа, который поможет скинуть несколько лет, большую роль играет прическа. П редлагаем вашему вниманию несколько

Белка Затейница (Шелл) 25 май, 00:08
+32 0
Когда женщина надевает чулки, в ней сразу что-то меняется...Зачем она так оделась?

Когда женщина надевает чулки, в ней сразу что-то меняется...Зачем она так оделась?

Когда женщина надевает чулки, в ней сразу что-то меняется. «В принципе, их можно вообще не снимать...» - вспышкой проносится в голове у каждого нормального мужика

Белка Затейница (Шелл) 26 май, 22:24
+28 8
Немного о прекрасном — 7 распространённых форм женской груди

Немного о прекрасном — 7 распространённых форм женской груди

Женское тело прекрасно само по себе. Но женщины не устают в стараниях сделать его ещё красивее. И в этом деле у них есть целая армия помощников. От кремов, солярие

Олег Смирнов 22 май, 21:21
+27 6
10 ошибок по уходу за собой. Исправь их!

10 ошибок по уходу за собой. Исправь их!

Мы поделимся с тобой простыми хитростями, которые сберегут твою красоту и позволят выглядеть моложе своих лет… Каждая девушка тратит немало времени, чтобы о

Анатолий 好 26 май, 13:49
+22 1
Урааа! Пятница пришла

Урааа! Пятница пришла

тётушка Чарлей Роза д’Альвадорес 25 май, 20:39
+18 6

Новости Мир Тесен

Поиск по блогу

Новости в других СМИ

Читать
Обсуждаем
Как менялся эталон красивой груди последние 50 лет

Как менялся эталон красивой груди последние 50 лет

Большинство современных мужчин представляют себе идеальную девушку настоящей пышногрудой обольстительницей. Однако каких-то полвека назад взгляды представителей му

Олег Смирнов 25 май, 00:23
+1 4
7 приемов от Клеопатры: как стать настоящей царицей для мужчин

7 приемов от Клеопатры: как стать настоящей царицей для мужчин

Клеопатра, как каждая восточная женщина, знала множество эpoтических приемчиков, как покорить мужчину, но не они были главным магнитом… Великая искусительн

Анатолий 好 28 май, 11:15
+10 1
Известный пластический хирург рассказал, сколько операций перенесла Алла Пугачева

Известный пластический хирург рассказал, сколько операций перенесла Алла Пугачева

Из года в год мы с восхищением наблюдаем за творчеством и внешностью Примадонны. В этом году Алла Борисовна особенно похорошела. Поклонники восторженно комментиру

Белка Затейница (Шелл) 23 май, 14:37
+6 29