Белка Затейница (Шелл) предлагает Вам запомнить сайт «Женские страсти»
Вы хотите запомнить сайт «Женские страсти»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Все о наших изюминках.увлечениях и "тараканах"

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

развернуть

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 8 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.

3. Упражнение «радуга»

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

4. Выпад-реверанс

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

5. Приседания с поднятой пяткой

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

6. Планка с поднятием ноги

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

8. Приседание «сумо» с подъемом на носки

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.


Источник →

Опубликовал Олег Смирнов , 21.05.2017 в 12:15

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Елена Цепелева (Руклинская)
Елена Цепелева (Руклинская) 22 мая, в 09:54 Из эффективных тут только пару упражнений(для попы,я имею в виду),а так все хорошо. Текст скрыт развернуть
3
Наталья Данилова
Наталья Данилова 23 мая, в 16:13 тяжкие упражнения Текст скрыт развернуть
0
Зоя Тюпина
Зоя Тюпина 16 июня, в 14:01 БЛАГОДАРЮ!!! Будем укрепляться с подружками- МОЛОДИТСЯ!!! Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 3
Комментарии Facebook
Лучшее за неделю
Преображение от московского визажиста Вадима Андреева

Преображение от московского визажиста Вадима Андреева

Перед вами новая порция макияжных преображений, сделанных руками московского визажиста Вадима Андреева. Вадим является настоящим гуру красоты, который может привес

Олег Смирнов 20 авг, 09:03
+54 20
Когда у вас тяжело на сердце, и душа устала, прочитайте это

Когда у вас тяжело на сердце, и душа устала, прочитайте это

Каково это быть эмоционально истощенной? Когда ты пытаешься объяснить это другим, ничего не получается, что тогда делать? Это словно ты просыпа

Белка Затейница (Шелл) 17 авг, 15:49
+28 7
От простушки до гламурной леди. Удивительные метаморфозы наших селебритис

От простушки до гламурной леди. Удивительные метаморфозы наших селебритис

Удивительно, насколько способна преобразиться женщина, просто-напросто начав следить за собой. Как показывает практика, если все делать правильно, можно словно по

Белка Затейница (Шелл) 18 авг, 22:42
+26 12
Ироничные афоризмы от Янины Ипохорской о мужчине и женщине

Ироничные афоризмы от Янины Ипохорской о мужчине и женщине

Так иронично и честно об отношениях могла написать только женщина. Блестящие афоризмы от Янины Ипохорской о мужчине и женщине: 1. Тр

тётушка Чарлей Роза д’Альвадорес 20 авг, 00:06
+25 2
Покажите мастеру — 12 примеров окрашивания для блондинок, брюнеток и рыжих

Покажите мастеру — 12 примеров окрашивания для блондинок, брюнеток и рыжих

Блондинки правят Голливудом: в рекламных кампаниях и на экранах — только они. Во главе «отряда» — Марго Робби, чье имя у всех на устах. Темные корни она возводит в

Олег Смирнов 22 авг, 15:54
+22 4

Последние комментарии

Ольга Лобацевич
Ольга Лобацевич
Классные фотошопы!!!!
Ольга Лобацевич Преображение от московского визажиста Вадима Андреева

Поиск по блогу

Читать
Обсуждаем
Преображение от московского визажиста Вадима Андреева

Преображение от московского визажиста Вадима Андреева

Перед вами новая порция макияжных преображений, сделанных руками московского визажиста Вадима Андреева. Вадим является настоящим гуру красоты, который может привес

Олег Смирнов 20 авг, 09:03
+54 20
Вы думали, что это вредно? И вы ошибались!

Вы думали, что это вредно? И вы ошибались!

Вы думали, что это вредно? И вы ошибались! 3 «вредных» продукта, которые на самом деле полезны. 1. Сливочное масло Источник витаминов D, А, Е,

Белка Затейница (Шелл) 24 авг, 00:04
+10 3
Советы от разведенной женщины, которых вы больше ни от кого не услышите…

Советы от разведенной женщины, которых вы больше ни от кого не услышите…

Предлагаем взглянуть на точку зрения разведенной женщины. Что было не так, и что нужно или не нужно было делать по-другому? 1. Всегда ищите в нем луч

Белка Затейница (Шелл) 22 авг, 10:25
+26 132
Новое
Вы думали, что это вредно? И вы ошибались!

Вы думали, что это вредно? И вы ошибались!

Вы думали, что это вредно? И вы ошибались! 3 «вредных» продукта, которые на самом деле полезны. 1. Сливочное масло Источник витаминов D, А, Е,

Белка Затейница (Шелл) 24 авг, 00:04
+10 3
Магия макияжа — парень превращает себя в знаменитых женщин Голливуда!

Магия макияжа — парень превращает себя в знаменитых женщин Голливуда!

Не верите, что макияж может создать крутую иллюзию? Тогда смотрите и удивляйтесь! Мы не имеем понятия, как он это делает, но на всех этих фото один и тот же паре

Белка Затейница (Шелл) 23 авг, 19:33
+13 3
Маникюр, который идет всем - идеально при любой форме ногтя!

Маникюр, который идет всем - идеально при любой форме ногтя!

Стилисты назвали этот тренд в маникюре самым главным для наступающей осени. Не сомневайся,он подойдет тебе вне зависимости от того,какова от природы твоя форма но

Анатолий 好 23 авг, 09:40
+12 3