Белка Затейница (Шелл) предлагает Вам запомнить сайт «Женские страсти»
Вы хотите запомнить сайт «Женские страсти»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Все о наших изюминках.увлечениях и "тараканах"

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

развернуть

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 8 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.

3. Упражнение «радуга»

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

4. Выпад-реверанс

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

5. Приседания с поднятой пяткой

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

6. Планка с поднятием ноги

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

8. Приседание «сумо» с подъемом на носки

Лучше приседаний: 8 крутых упражнений для ягодиц

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.


Источник →

Опубликовал Олег Смирнов , 21.05.2017 в 12:15

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Елена Цепелева (Руклинская)
Елена Цепелева (Руклинская) 22 мая, в 09:54 Из эффективных тут только пару упражнений(для попы,я имею в виду),а так все хорошо. Текст скрыт развернуть
3
Наталья Данилова
Наталья Данилова 23 мая, в 16:13 тяжкие упражнения Текст скрыт развернуть
0
Зоя Тюпина
Зоя Тюпина 16 июня, в 14:01 БЛАГОДАРЮ!!! Будем укрепляться с подружками- МОЛОДИТСЯ!!! Текст скрыт развернуть
1
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 3
Комментарии Facebook
Кратко о поднятии самооценки…

Кратко о поднятии самооценки у женщин. Очень помогает, проверено!

5 дек, 14:49
+64 17
Время не обмануть, но красив…

Время не обмануть, но красиво стареть возможно --10 уроков от роскошных женщин за 50…

9 дек, 22:45
+44 10
Предновогоднее — 5 ошибок п…

Предновогоднее — 5 ошибок при приготовлении оливье

10 дек, 14:21
+33 8
Классная шпаргалка — советы …

Классная шпаргалка — советы по макияжу, которые оценят даже те, кто не красится!

9 дек, 15:05
+32 1
Стареть или не стареть — пос…

Стареть или не стареть — последствия пластики и ботокса на примере знаменитостей

9 дек, 22:43
+29 3
9 мифов о зубах, в которые н…

9 мифов о зубах, в которые надо перестать верить

8 дек, 21:35
+26 3
Обсуждаем
Ей уже 53! Но, до чего хороша! И без пластики, только маленькие секретики

Ей уже 53! Но, до чего хороша! И без пластики, только маленькие секретики

30 сентября этой шикарной женщине с великолепным стилем исполнилось 53 года. Смотришь на Монику, и такое чувство, что годы ее не берут. Сегодня мы расскажем, как

Олег Смирнов 11 дек, 18:49
+3 1
13 хитростей, которые спасут вас в самый последний момент

13 хитростей, которые спасут вас в самый последний момент

По закону подлости самые неприятные неожиданности случаются в тот момент, когда мы куда-то опаздываем. Например, торопитесь вы навстречу, а тут застежка на джинсах

Олег Смирнов 10 дек, 14:41
+13 1
20 фраз для хорошего настроения в понедельник. Улыбнемся?

20 фраз для хорошего настроения в понедельник. Улыбнемся?

Мужская проблема: не успеешь жениться на молодой, как тут же подрастают ещё моложе... *** Если женщина успешна, неотразима и довольна жизнью — значи

тётушка Чарлей Роза д’Альвадорес 11 дек, 00:42
+17 2

Последние комментарии

Белка Затейница (Шелл)
Белка Затейница (Шелл)
класс!
Белка Затейница (Шелл) 13 хитростей, которые спасут вас в самый последний момент
тётушка Чарлей Роза д’Альвадорес
Белка Затейница (Шелл)
Людмила
😂👍
Людмила Предновогоднее — 5 ошибок при приготовлении оливье

Поиск по блогу

Читать
Новое
Подручные средства на страже красоты: 7 трюков для идеального макияжа. № 2 — мой фаворит

Подручные средства на страже красоты: 7 трюков для идеального макияжа. № 2 — мой фаворит

Сложно представить жизнь женщины без макияжа. Это же настоящее искусство! Можно менять свой образ каждый день, а иногда и несколько раз в сутки. Да и занятие это о

Олег Смирнов 11 дек, 18:52
+1 0
Ей уже 53! Но, до чего хороша! И без пластики, только маленькие секретики

Ей уже 53! Но, до чего хороша! И без пластики, только маленькие секретики

30 сентября этой шикарной женщине с великолепным стилем исполнилось 53 года. Смотришь на Монику, и такое чувство, что годы ее не берут. Сегодня мы расскажем, как

Олег Смирнов 11 дек, 18:49
+3 1
Новый праздничный тренд красоты

Новый праздничный тренд красоты

У вас нет возможности накануне Нового года и Рождества установить свою собственную ёлку? Тогда этот новый тренд красоты определенно для вас. В Instagr

Анатолий 好 11 дек, 14:23
+1 0